Faire du sport à la maison n’a jamais été autant d’actualité que durant cette période pandémique, où les salles de sport sont fermées et où les français ne cessent de subir les effets du confinement sur leur moral et leur santé.
Il est alors primordial de ne pas se laisser aller à l’oisiveté, en pratiquant une activité sportive régulière, afin de maintenir la forme physique, rythmer les journées et d’atténuer le sentiment d’isolement. Pourtant, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour s’entraîner chez soi et pour se tenir à un programme d’exercice bien planifié.
Ainsi, il est essentiel de commencer par identifier les sources de motivation, pouvant être une volonté de maigrir, de sculpter son corps, de retrouver un bien-être intérieur, d’être en forme, de se dépasser ou simplement de prendre soin de son corps.
En faisant le point sur ces motifs que chacun peut trouver ceux qui lui correspondent, et démarrer une activité sportive avec des objectifs précis.
Se fixer des objectifs
Il est primordial de se fixer des objectifs dans la pratique sportive à la maison, afin de pouvoir mesurer la progression et ne pas se démotiver. Les objectifs à atteindre doivent surtout être réalistes, et ne pas dépasser les capacités du corps, notamment pour les personnes qui reprennent le sport après une longue période d’inactivité.
Les objectifs de démarrage doivent être simples et atteignables, ils peuvent être liés à la durée de l’exercice, au nombre de séances par semaine, ou à un poids cible. Il est possible d’inscrire clairement ces objectifs par écrit, afin de pouvoir en vérifier la progression au fur et à mesure de l’entraînement.
Établir des objectifs précis et réalisables permet de trouver la motivation nécessaire pour reprendre le sport ou pour être assidu et ne pas abandonner au bout de quelque temps. Il s’agit d’une étape importante, à ne pas prendre à la légère, car elle permet de garder la motivation au fil du temps.
Un plan d’entraînement personnalisé peut alors être défini en fonction des objectifs fixés, et servir de fil conducteur pour les efforts à fournir. En effet, les exercices sportifs sont différents selon que la personne souhaite développer sa masse musculaire, maigrir ou sculpter sa silhouette.
Les objectifs doivent être accessibles, mesurables et limités dans le temps, en respectant les limites du corps et en quantifiant d’une manière précise la durée et le nombre des séances. En fixant une date limite pour atteindre les objectifs, il devient plus simple de les suivre et de les concrétiser.
Démarrer sans attendre
Une fois les objectifs du sport à la maison définis avec précision, il est important de s’y mettre sans trop réfléchir ni attendre. En effet, la motivation initiale peut facilement être atténuée par la procrastination, pour laisser place à un sentiment de frustration, voire d’échec.
Il est donc primordial de commencer tout de suite, ou de se fixer une date de démarrage et de s’y tenir. Le programme d’exercice à la maison peut être établi avec l’aide d’un coach sportif à distance, à travers des applications mobiles spécialisées ou en suivant des vidéos sur internet. Le plan d’exercice peut être ajusté au fur et à mesure en fonction de l’endurance, il peut ainsi être renforcé ou revu à la baisse.
Une source de motivation simple, qui peut paraître anodine, consiste à mettre une tenue de fitness complète, avec legging, brassière et baskets adaptées. Le fait de s’habiller pour, même si la personne est seule chez elle, peut déclencher un certain déclic pour s’y mettre.
Même si les exercices de démarrage sont trop simples, ils sont suffisants pour commencer à se créer une routine, en augmentant la difficulté de l’entraînement au fil du temps. L’essentiel est donc de ne pas réfléchir et d’entamer les séances de sport à la maison sans attendre.
Garder une trace des résultats obtenus, et suivre les progrès accomplis
La motivation initiale peut rapidement fléchir si les résultats ne sont pas au rendez-vous, ou si l’exercice est fait sans but particulier. Alors, il ne suffit pas de se fixer des objectifs, mais il est utile de suivre leur progression au fil du temps, afin d’ajuster le tir s’il le faut, et de ne pas perdre la motivation, qui est le moteur de l’activité physique.
Dès que les résultats commencent à se voir, le désir de faire encore mieux s’installe automatiquement, et le sport rentre dans les habitudes quotidiennes. De nombreuses applications proposent des graphiques et des courbes qui permettent de visualiser les progrès qui ont été accomplis sur plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Sinon, pour les adeptes des méthodes moins sophistiquées, rien ne vaut le bon vieux carnet où il est possible de noter les dates, le poids, le tour de taille, l’IMC, ainsi que le contenu précis de chaque entraînement.
Au fil du temps, les améliorations deviennent visibles, comme par exemple l’endurance à un exercice particulier, le nombre de répétitions ou le poids soulevé. Il est également possible de prendre des photos à des intervalles fixés, par exemple chaque semaine, afin de constater l’évolution des indicateurs définis au début.
Ce suivi régulier permet de garder intacte la motivation, d’éviter les baisses de moral et de faire du sport à la maison un moment à la fois utile et agréable.
Il est essentiel de ne jamais avoir de remords si des séances ont été ratées ou si les résultats ne sont pas au rendez-vous tout de suite, pour ne pas risquer d’abandonner au premier doute ou échec. A l’inverse, il faut valoriser ce qui a été accompli et trouver la volonté de continuer, toujours en gardant en tête la satisfaction des objectifs atteints.
Le sport à la maison est une habitude qui doit finir par s’ancrer au fil du temps, il devient alors difficile de s’en passer, et seule la persévérance peut amener aux résultats escomptés.
S’entraîner en famille
La vie de famille ne doit jamais être un frein à la pratique du sport à la maison, mais bien au contraire, tous les membres de la famille peuvent participer aux séances, en adaptant les exercices à l’âge et à la forme physique de chacun. Il est ainsi possible de trouver le temps pour le sport, tout en n’ayant pas l’impression de faillir à ses devoirs envers les enfants ou les autres membres de la famille.
Le sport peut être considéré comme une activité familiale idéale, qui réunit tout le monde, petits et grands, autour d’un moment agréable, drôle et qui en plus fait du bon à leur santé. Pratiquer une activité sportive en famille permet de garder la motivation, de s’épanouir et de se dépenser tout en créant des souvenirs communs à partager plus tard.
Rompre l’isolement
S’entraîner à la maison n’est pas toujours synonyme d’isolement, car il y a de nombreuses possibilités de faire de l’exercice en groupe, même si les salles de sport sont fermées.
Au-delà des bienfaits pour la santé, le sport est souvent perçu comme un moment de partage. Pour ceux qui ne vivent pas en famille, il est possible d’inviter des amis à des séances d’entraînement, en suivant un programme sportif commun, en se challengeant et en se motivant mutuellement.
Les entraînements avec les amis peuvent également se faire en visioconférence, pour se motiver et ne pas lâcher au milieu de la série. Les nouvelles technologies donnent aujourd’hui des possibilités infinies pour se retrouver autour d’un moment de partage sportif, sans être physiquement au même endroit.
Dans ce même contexte, des coachings personnalisés à distance sont proposés par des entraîneurs qualifiés, pour que l’entraînement à la maison ne soit pas ennuyeux. Les programmes offerts par ces coachs sont généralement progressifs, précis, avec des exercices détaillés, des conseils et des cours spécifiques.
Planifier la journée, pour trouver du temps au sport à la maison
A la maison, la journée doit être optimisée et bien planifiée, pour y inclure toutes les tâches quotidiennes, tout en prévoyant un temps pour l’entraînement.
En effet, un déplacement en salle de sport ou un jogging dans un parc sont des moments clairement dédiés à l’exercice, et aucun événement externe ne peut venir perturber la séance. A l’inverse, faire du sport à la maison nécessite une organisation et une planification, surtout pour les personnes qui sont en télétravail, ou qui ont une vie de famille prenante.
Il est alors essentiel de consacrer un temps bien précis à l’exercice physique, et de trouver la motivation nécessaire pour s’y mettre.
Par ailleurs, les séances de sport à la maison doivent être bien planifiées à partir des objectifs initialement établis. Il faut alors fixer les jours d’entrainements, la durée des exercices ainsi que leur contenu, en essayant au maximum de respecter ce planning.
L’avantage du sport à la maison, c’est justement la flexibilité des horaires, et la liberté donnée à chacun de s’organiser selon ses contraintes. Mais cette même flexibilité peut parfois être synonyme de laisser-aller, allant jusqu’à la procrastination, qui est l’ennemie de la motivation.
Il est donc essentiel de prendre du temps pour soi, pour améliorer le bien-être, la santé et booster le moral, en se réservant des séances de sport bien casées dans le planning de la journée.
Si le quotidien est bien rempli, et qu’il est difficile de trouver 30 minutes de libre, alors il est possible de fractionner les séances en 2 fois 15 minutes, ou 3 fois 10 minutes. Le plus important est de ne pas abandonner.
Diversifier les exercices
Les séances de sport à la maison ne doivent pas devenir routinières, afin de ne pas perdre la motivation sur la durée et de ne pas se lasser. C’est pour cette raison que le programme d’entraînement doit être diversifié, en alternant différents types d’exercices comme la cardio, la musculation et les étirements, avec ou sans équipements.
Pour transformer l’entraînement à la maison en un moment de plaisir, il est possible de chercher des exercices amusants, et de mettre une ambiance festive avec une musique entraînante, comme en salle de sport.
L’utilisation d’équipements divers peut également aider à briser la routine, en créant des exercices différents selon l’accessoire utilisé. Ainsi, pour faire du cardio, on peut opter pour le vélo elliptique, la corde à sauter ou le Step. Le renforcement musculaire comprend un nombre incalculable d’exercices comme les abdos, les squats, les pompes, les fentes ou les tractions, qui peuvent se pratiquer avec ou sans poids.
Des packs d’accessoires sont vendus dans les magasins spécialisés, et incluant le nécessaire de base pour débuter dans l’activité physique à la maison, sans s’ennuyer.